حمية المحارب هي نوع من الصيام المتقطع، حيث يتم الصيام لمدة 20 ساعة يليها تناول الطعام لمدة أربع ساعات، واكتسبت شعبية كبيرة بسبب قدرته على إنقاص الوزن بسرعة وتحسين الصحة العامة، وخلال فترة الصيام، يُسمح فقط بالوجبات الخفيفة والماء، مع تخصيص وقت لتناول وجبة كبيرة غنية بالعناصر الغذائية، وذلك وفقًا لموقع healthshots، أوضح التقرير، أنه يمكن أن تعمل هذه الحمية الغذائية على تعزيز مستويات الطاقة وتحسين الوظائف الإدراكية وتحسين تكوين الجسم، ومع ذلك، فإن معرفة الآثار الجانبية المحتملة مهمة بنفس القدر قبل تضمين هذا النظام الغذائي في نظامك اليومي.

فوائد حمية المحارب

- يساعد في إنقاص الوزن

يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن بشكل أساسي بسبب طبيعته الصيامية المتقطعة، ومن خلال تقييد تناول الطعام إلى إطار زمني مدته 4 ساعات، فإنه يقلل من استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام، ويمكن أن يؤدي هذا العجز في السعرات الحرارية، جنبًا إلى جنب مع تحول الجسم نحو حرق الدهون أثناء فترة الصيام، إلى التخلص من الوزن الزائد، كما هو موضح في دراسة نُشرت في مجلة Cell Metabolism، وبالإضافة إلى ذلك، فإن التركيز في النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أثناء فترة تناول الطعام يمكن أن يساعد في الحفاظ على الشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام.

- يحسن حساسية الأنسولين

يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين عن طريق توفير فترات طويلة من الاسترخاء للجسم من عملية الهضم، وعندما نأكل، وتفرز أجسامنا هرمون الأنسولين، الذي يساعد في نقل الجلوكوز إلى الخلايا للحصول على الطاقة، ويمكن أن يؤدي الصيام لفترات طويلة إلى خفض مستويات الأنسولين مع زيادة حساسيتك للأنسولين، كما هو موضح في دراسة نشرت في مجلة Nutrition and Metabolism، ويشير هذا إلى أن حساسية الجسم للأنسولين تزداد، ما يسمح له بتنظيم مستويات السكر في الدم بشكل صحيح، ويعد تحسين تحمل الأنسولين مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

- إصلاح الخلايا

يمكن أن يعزز إصلاح الخلايا من خلال عملية تسمى الالتهام الذاتي، فعندما يُحرم الجسم من الطعام لفترات طويلة، كما هو الحال في نظام المحارب الغذائي، فإنه يدخل في حالة من الإجهاد الخلوي، وهذا يحفز الالتهام الذاتي، وهي عملية تنظيف ذاتي حيث تتحلل الخلايا وتعيد تدوير المكونات التالفة، و يمكن لهذه العملية إزالة البروتينات والعضيات التالفة، ما يعزز نمو خلايا جديدة وصحية. يُعتقد أيضًا أن لها تأثيرات مضادة للشيخوخة ومنع الأمراض.

- يعزز مستويات الطاقة

خلال فترة الصيام الطويلة، يتحول الجسم من استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة إلى استخدام الدهون المخزنة، كما هو موضح في دراسة نُشرت في مجلة Nutrients، و يمكن أن يؤدي هذا التحول إلى زيادة مستويات الطاقة، خاصة أثناء النشاط البدني،  بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن توفر الوجبة الكبيرة الغنية بالعناصر الغذائية التي يتم تناولها خلال الإطار الزمني دفعة طاقة مستدامة،  ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن نمط الأكل المتطرف هذا يمكن أن يؤدي إلى التعب والدوخة وانخفاض مستويات الطاقة لدى بعض الأفراد.

- يقلل الالتهاب

يمكن أن يؤدي الصيام المطول إلى انخفاض مستويات المؤشرات الالتهابية في الجسم، وقد يساعد هذا الانخفاض في الالتهاب على تحسين الصحة العامة وخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة،  ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العمليات الخاصة التي يقلل بها نظام المحارب من الالتهاب، بالإضافة إلى آثاره طويلة المدى.

كيفية اتباع حمية المحارب؟

هناك طريقتان أساسيتان لتطبيق هذا النظام الغذائي.

1. النظام الغذائي الكلاسيكي للمحارب

الصيام لمدة 20 ساعة: هذه هي النسخة الأكثر تقييدًا. خلال هذه الفترة، لا تتناول سوى الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية (مثل القهوة السوداء أو الشاي) وكميات صغيرة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه أو الخضروات أو الزبادي.

وليمة مدتها 4 ساعات: في هذا الإطار الزمني، تناول وجبة كبيرة غنية بالعناصر الغذائية. ركز على البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة من الأطعمة الكاملة.

2. النظام الغذائي المعدل

هذه النسخة أقل تقييدًا بعض الشيء وقد تكون أسهل للمتابعة للمبتدئين:
الصيام لمدة 16 ساعة: الصيام لمدة 16 ساعة، والذي يمكن تحقيقه عن طريق تخطي وجبة الإفطار والحد من نافذة تناول الطعام إلى 8 ساعات.

وليمة لمدة 8 ساعات: خلال هذه الفترة، تناول وجبات متوازنة مع التركيز على الأطعمة الكاملة.

نقاط رئيسية يجب تذكرها عند اتباع نظام المحارب الغذائي
-الترطيب: اشرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم، وخاصة أثناء فترة الصيام.
-كثافة العناصر الغذائية: إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
-التنفيذ التدريجي: ابدأ بإصدار أقل تقييدًا وقم بزيادة فترة الصيام تدريجيًا مع التكيف.
-استمع إلى جسدك: انتبه لإشارات جسدك وقم بتعديل النظام الغذائي حسب الحاجة.

الآثار الجانبية لنظام المحارب الغذائي

إن النظام الغذائي، على الرغم من أنه قد يقدم بعض الفوائد، إلا أنه قد يكون له أيضًا العديد من الآثار الجانبية، خاصة إذا لم يتم اتباعه بشكل صحيح:
- يمكن أن يؤدي الصيام لفترات طويلة إلى التعب والدوار وصعوبة التركيز .
- يمكن أن يؤدي نمط الأكل المقيد إلى التهيج وتقلب المزاج والقلق .
- إن تناول وجبة كبيرة في فترة قصيرة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الإمساك أو الإسهال.
- إذا لم يتم التخطيط للنظام الغذائي بعناية، فقد يؤدي ذلك إلى نقص في الفيتامينات والمعادن الأساسية.