هل سبق لك أن شعرت بـ"كآبة الشتاء"؟ فإذا كنت تشعر بقليل من الاكتئاب أو الخمول أو أنك تتصرف بكسل طوال الوقت، فأنت لست وحدك، فاكتئاب الشتاء المعروف أيضًا باسم SAD هو اضطراب عاطفي موسمي وهو نوع من الاكتئاب يأتي ويختفي مع الموسم، وخلال الأشهر الأكثر برودة، عندما تكون ساعات النهار أقصر ويقضي الشخص وقتًا أقل في الهواء الطلق بسبب درجات الحرارة الباردة، فإنك تميل إلى هذه التجربة.

ما الاكتئاب الشتوي المعروف أيضًا باسم SAD؟
 

الاضطراب العاطفي الموسمي هو نوع من الاكتئاب يرتبط بتغيرات الموسم، ويعاني الأشخاص المصابون بالاضطراب العاطفي الموسمي من تغيرات في المزاج وغالبًا ما تبدأ الأعراض في الخريف وتستمر حتى أشهر الشتاء، ووفقًا لبحث نُشر في عام 2020، تؤثر هذه الحالة على ما بين 0.5 و2.4 في المائة من الأشخاص في الولايات المتحدة، ويجعلك الاضطراب العاطفي الموسمي تشعر بالتقلب المزاجي والاكتئاب، وعادة ما تختفي الأعراض بحلول أشهر الربيع والصيف.

فيما يلى.. أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي:

الشعور بالحزن أو الاكتئاب معظم الوقت

انخفاض الطاقة والشعور بالخمول

التعب أو نقص الطاقة

النوم الزائد

تغيرات في الشهية مثل الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

الانسحاب الاجتماعي

الشعور باليأس وعدم الجدارة

ما أسباب الاضطراب العاطفي الموسمي؟

وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية، ويعاني ملايين الأمريكيين من الاكتئاب الموسمي، على الرغم من أن العديد منهم قد لا يدركون ذلك، وفي معظم الحالات، يبدأ الاكتئاب الموسمي في مرحلة الشباب، ويحدث الاكتئاب الموسمي المرتبط بالشتاء أكثر من النمط الصيفي، وعلى الرغم من أن الباحثين لا يزالون يحددون السبب الدقيق للاضطراب العاطفي الموسمي، إلا أن الدراسات تشير إلى أنه مرتبط بانخفاض التعرض لأشعة الشمس، ووفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، فإن النظرية الرئيسية وراء سبب الكآبة الشتوية هي أن نقص ضوء الشمس يؤثر على العمل السليم لمنطقة تحت المهاد في الدماغ، ونتيجة لذلك، يتأثر إنتاج الميلاتونين والسيروتونين، كما يتعطل الإيقاع اليومي، والميلاتونين هو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس، والأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي، ينتجونه أعلى من المعتاد، والسيروتونين هو هرمون آخر يؤثر على مزاجك وشهيتك ونومك، ويؤدى نقص ضوء الشمس إلى انخفاضه.

كيفية مكافحة اكتئاب الشتاء؟

العلاج بالضوء، والعلاج النفسي، والعلاج السلوكي المعرفي، أو تناول مكملات فيتامين د لتعزيز السيروتونين هي بعض العلاجات المتاحة، ويجب عليك طلب المساعدة من طبيب إذا كنت تشعر بالاكتئاب طوال الوقت ويؤثر نقص الدافع على أنشطتك اليومية، ومع ذلك، مع بعض التغييرات في نمط الحياة، يمكنك إما منع أو مكافحة كآبة الشتاء إلى حد ما.

التعرض لأشعة الشمس
 

خلال فصل الشتاء ومع قصر النهار، يقل التعرض لأشعة الشمس أيضًا، وإحدى أكثر الطرق فعالية لتحسين مزاجك خلال فصل الشتاء هي الحصول على الضوء الطبيعي قدر الإمكان، واقض بعض الوقت في الهواء الطلق حتى لو كان الجو غائمًا، وفي الأيام الأكثر برودة، افتح الستائر واستمتع بأشعة الشمس.

النظام الغذائي المتوازن
 

خلال أشهر الشتاء، يميل الناس إلى تناول الكربوهيدرات، وتأكد من أن نظامك الغذائي مليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، وتجنب الإفراط في تناول السكر أو الأطعمة المصنعة التي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الطاقة.

ممارسة الرياضة بانتظام
 

يعد النشاط البدني أمرًا بالغ الأهمية للتغلب على كآبة الشتاء، ويمكن أن تعمل التمارين الرياضية على تعزيز الإندورفين وتحسين الحالة المزاجية، لذلك فإن دمج 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية في روتينك اليومي، خمس مرات في الأسبوع، مفيد يمكنك أيضًا اختيار الأنشطة المناسبة للشتاء مثل اليوجا أو التمارين الرياضية الداخلية.

حافظ على التواصل مع دائرتك الاجتماعية
 

اقضِ بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة لمقاومة مشاعر الوحدة، تحدث مع صديق أو قريب وشارك في أنشطة مناسبة لفصل الشتاء.

 اليقظة الذهنية
 

يمكن أن تساعدك الأنشطة مثل التأمل أو تمارين التنفس على إدارة التوتر ومشاعر القلق.